[운동이야기] 허리 아플때 하면 좋은 운동 (추간판 탈출증)

추간판 탈출증 예방법

출처-pexels

허리 디스크의 모든 경우를 예방하는 것은 불가능할 수 있지만, 위험을 줄일 수 있는 몇 가지 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

1. 좋은 자세를 취함으로써, 앉고, 서고, 들 때 척추에 대한 부담을 줄이고 디스크 퇴행을 예방할 수 있습니다. 예를 들자면 무거운 물건을 들 때 다리를 사용하고 척추의 중립자세를 유지하게 되면 척추에 과한 스트레스를 주지 않게 되고, 이는 디스크에 무리를 주지 않는 환경을 만들어 줄 수 있습니다.

2. 규칙적인 운동은 적절한 체중유지에 도움을 주고, 척추를 강하고 유연하게 유지시켜 주고, 이는 디스크 퇴행 및 탈출의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 금연(척추로 가는 혈류를 감소시키고 노화 과정을 가속화) , 적절한 수분섭취(디스크에 수분을 공급하고 유연하게 유지), 스트레스 관리(긴장과 근육 경직을 유발) 등은 허리 디스크를 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 

추간판 탈출증 관련 스트레칭 및 운동법

스트레칭과 운동은 척추를 강하고 유연하게 유지하여 디스크 탈출을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 건강한 척추를 유지하기 위해 권장되는 스트레칭과 운동은 다음과 같습니다.

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1. Cat-Cow Stretch: 어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 손과 무릎으로 시작합니다. 등을 구부리면서 숨을 들이쉬고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(고양이 자세). 숨을 내쉬면서 척추를 돌고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(암소 위치). 10~15회 반복합니다.

2. Child's Pose: 손과 무릎에서 시작한 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 내립니다. 이마를 바닥에 대고 10-15초 동안 심호흡을 합니다.

3. supine lumbar rotation exercise: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨를 바닥에 평평하게 유지하면서 엉덩이를 한쪽으로 부드럽게 돌립니다. 10~15초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.

4. supine pelvic tilt exercise: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 천천히 골반을 앞으로 기울이고 허리를 바닥에 평평하게 만듭니다. 5~10초 동안 유지한 다음 손을 떼고 10회 반복합니다.

5. wall angel exercise: 벽에 등을 대고 서고 발은 벽에서 약 6인치 떨어져 있습니다. 팔을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 등을 구부리거나 어깨를 들지 않고 가능한 한 높이 벽 위로 팔을 천천히 밀어 올리십시오. 팔을 다시 내리고 10회 반복합니다.

6. plank exercise: 푸시업 자세로 시작한 다음 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두면서 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 코어에 힘을 주고 30-60초 동안 유지합니다.

 

" 관련된 동작을 더 자세히 알고 싶으시다면, 유튜브에 운동명칭을 검색해 주시면 확인 가능하십니다 "

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by 이윤창 트레이너