[운동이야기] 물만 마셔도 살이 찌는 체질 :: 내배엽 체형

체형의 종류

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우리가 알고 있는 세 가지 체형에 대한 개념을 세운 심리학자 William Sheldon은 체형은 주로 유전적으로 결정되고, 각 체형에 따라 각기 다른 기질을 가지고 있다고 설명했습니다. 이   세 가지 체형은 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 나누어지게 됩니다.   외배엽 체형은 마른 경향이 있고, 근육량을 얻는 데 어려움을 겪습니다. 중배엽 체형은 자연적으로 운동 능력이 뛰어나고 근육을 쉽게 만드는 경향이 있습니다. 내배엽 체형은 체지방이 더 많고 신진대사가 느린 경향이 있습니다.

내배엽 체형의 특징

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내배엽 체형은 외관상으로 근육질인 중배엽 체형 보다 더 크고 둥근 체격을 가지고 있는 것이 특징입니다.  내배엽 체형은 느린 신진대사를 가지고 있어 쉽게 살이 찌고 높은 체지방률을 가지고 있어, 외배엽, 중배엽 체형에 비해 체중 감량에 어려움을 갖고 있지만 느린 신진대사로 인해 에너지를 잘 보존할 수 있고, 이는 지구력 활동에 더 많은 활동을 할 수 있는 것이 특징입니다. 

내배엽 체형의 운동 시 참고사항

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내배엽형은 큰 체격과 높은 체지방, 느린 신진대사를 가지고 있기 때문에 운동 루틴에는 제지방 근육량을 늘리고, 신진대사를 많이 활용하여 높은 체지방을 태우는 데 초점을 맞춰야 합니다. 이 체형도 앞에 말씀드린 체형들과 마찬가지로, 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 로우 등의 전신다관절성 운동을 해주는 좋습니다. 추가적으로는 고강도인터벌트레이닝(HIIT)을 통해 높은 체지방을 태울 수 있는 심혈관 운동도 해주는 것 이 좋습니다. 웨이트를 쉬는 날에는 걷기, 요가, 수영과 같은 운동루틴을 포함해서 전반적인 회복에도 도움을 주어야 합니다.

내배엽 체형의 운동루틴 예

세트수 & 반복횟수	1일차	2일차	3일차	4일차	5일차	6일차
3set x 8~12회	스쾃 데드리프트 벤치프레스 풀업	HIIT 20~30분	런지 레그 프레스 오버헤드 프레스 행잉레그레이즈	요가 or 걷기 or 수영	바이셉스 컬 트라이셉스 익스텐션 레터럴 레이즈 레그 컬	HIIT 20~30분

내배엽 체형의 추천식단

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내배엽 체형은 신진대사가 느리고, 체지방 축적이 쉬운 체형이기 때문에 식사를 소량으로 자주 하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 체형의 특성상 인슐린 저항성이 높기 때문에 탄수화물을 효율적으로 처리하지 못할 확률이 있습니다. 그렇기 때문에 복합 탄수화물(통곡물, 고구마, 야채, 과일 등) 위주의 섭취를 해주는 것이 좋고, 가공식품이나 단순 탄수화물(설탕)을 제한하는 것이 좋습니다. 단백질은 지방 축적이 다른 체형에 비해 쉽기 때문에 저지방 단백질(닭고기, 생선, 두부, 달걀 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 식물성 지방(아몬드, 호두, 아보카도 등)을 섭취해 포만감과 지방 감소를 촉진하는데 도움을 주는 것이 좋습니다. 

내배엽 체형 식단의 예

아침	간식	점심	간식	저녁	간식
야채 스크럼블 (계란 2~3개) 통곡물 토스트+ 아보카도 과일 1컵 (베리 or 멜론등)	그릭요거트 + 견과류 (작은사이즈)	닭가슴살 or 연어구이 현미밥 or 오트밀 오리엔탈 샐러드	사과 아몬드	등심 스테이크 & 야채 (마늘, 양파 등등) 현미밥 오리엔탈 샐러드	저지방 우유 or 아몬드 우유 단백질 보충제 ABC쥬스

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 이 글을 읽고 있는 당신의 건강한 삶을 응원합니다.

by 이윤창 트레이너