[운동이야기] 헬스장가면 가장 먼저 알려주는 하체운동 (레그 익스텐션)

레그익스텐션 (운동목적, 타깃부위)

출처-pexels

레그 익스텐션은 대퇴사두근의 근 선명도를 높이는데 도움이 되는 운동입니다. 레그 익스텐션은 대퇴사두근에만 집중하는 고립운동으로서 대퇴사두근에 많은 훈련량을 축적하는 것이 목적입니다. 위에서 언급한 대퇴사두근은 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근으로 이루어져 있습니다. 대퇴직근의 경우 고관절을 펴고, 무릎을 펴는 역할을 하는 근육이고, 나머지 외측광근, 내측광근, 중간광근은 무릎을 펴는 역할을 하는 근육입니다.

 

레그익스텐션 할 때 알아두면 좋은 팁

출처- 담백한 운동이야기

 

첫 번째로는 의자의 등받이를 조절해 약간 뒤로 배치하여 엉덩이가 90도 이상의 각도를 이루도록 하는 것입니다. 엉덩이 90도로 굴곡되어 있을 경우, 대퇴사두근의 대퇴직근이 고관절에서 단축되기 때문에 레그 익스텐션 시, 무릎이 과하게 펴지는 것을 방지할 수 있기 때문입니다. 그 이유는 90도 각도로 앉은 자세에서 이미 대퇴직근이 많이 수축되기 때문입니다.

 

두 번째로는 엉덩이를 의자에 꾹 밀착시켜 주는 것입니다. 대퇴사두근은 골반에 앞쪽에 붙어있는 근육으로서, 운동 시 엉덩이가 들썩거리거나 무릎을 펼 때 엉덩이가 들린다는 것은 고정이 잘 안 되어 있다는 것을 의미하며, 이것은 원하는 부위에 적절한 자극을 줄 수 없고, 심할 경우 부상을 발생시킬 수 있기 때문입니다.

 

세 번째로는 발가락을 앞쪽이나 약간 안쪽으로 향하게 하는 것입니다. EMG 연구에서 모든 발가락을 안쪽으로 향하게 하면 외측광근(앞 허벅지 바깥쪽)이 더 많이 활성화된다는 사실을 발견했습니다. 다만 개인의 특성에 따라 자극이 달라질 수 있으니 이 부분은 나에게 가장 알맞은 점을 찾아보시는 것이 좋습니다.

 

레그 익스텐션 주의사항

출처-pexels

레그익스텐션은 무릎을 펴주는 운동으로 평상시 무릎이 불편함이 있는 사람들은 어느 정도 주의를 하여 진행하는 것이 좋습니다. 무릎을 너무 과하게 펼 경우, 무릎에 대한 전단력과 ACL 스트레스 가능성 증가로 인해 무릎에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문입니다.  또한 대퇴사두근에만 집중적으로 운동을 하는 운동으로 다른 부위의 근육들과의 불균형이 생길 경우, 건강한 무릎을 가지고 있던 분들도 안 좋은 영향을 겪을 수 있기 때문입니다.  그렇기 때문에 근 선명도를 위해 레그 익스텐션을 한다고 하신다면, 12~20회 내외로 할 수 있는 강도로 운동하시는 것을 권해드리도록 하겠습니다 :)

 

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by이윤창 트레이너