유산소 운동? 무산소 운동?
예전에는 유산소 운동이라고 하면, 단순하게 수영, 달리기, 걷기, 등산 등을 떠올리는 경우가 많았지만, 많은 정보들이 공유된 지금, 단순히 위에 언급한 운동들이 유산소 운동이다라고 알고 있기보단, 운동의 형태에 따라 유산소 운동이 될 수도 있고, 무산소 운동이 될 수 있다는 점에 대해 알고 있습니다. 오늘은 최대한 많은 칼로리를 태울 수 있는 효과적인 유산소 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
효과적인 유산소 운동법 찾기 [카보넨 공식]
효과적인 유산소 운동법을 찾기 위해서는 목표 심박수(Target Heart Rate)를 설정해야 합니다.
목표심박수를 설정하기 위해서는 현재 나이, 안정 시 심박수(Heart Rate Resting), 최대심박수(HRmax: Heart Rate maximum)에 대해 알고 있어야 합니다.
안정 시 심박수(Heart Rate Resting) : 아무것도 하지 않은 상태로 5분 정도 있다가, 타이머를 틀어놓고 왼쪽 경동맥이 지나가는 위치를 컨택해 측정해 줍니다. (10초 동안 뛴 맥박수 * 6) 보통 대다수는 65~70 정도가 나온다고 합니다
최대심박수(HRmax: Heart Rate maximum) : 220 - 현재 나이 = 최대 심박수
위에 언급된 것을 다 찾았다면, 이제 객관적으로 나의 현재 상태를 파악해서 운동강도를 설정해 줄 차례입니다.
운동을 전혀 안 해본 사람, 나이가 많은 사람, 살이 많이 찐 사람 운동강도 50~60%
현재를 유지하고 싶은 사람이라면 운동강도 70~80%
지금보다 좀 더 체력이 증가하고 싶은 사람 운동강도 70~90%
운동강도가 설정되었다면, 아래 '카보넨 공식'에 위에서 구한 값들을 넣어 운동강도를 설정해 줍니다.
카보넨 공식 :[(최대심박수 - 안정 시 심박수)*운동강도]+안정 시 심박수 = 최적의 유산소 운동 강도
효과적인 유산소 운동시간
위에 언급된 공식으로 적절한 강도를 찾았다면, 자신의 목적과 현상태에 알맞게 설정해 주는 것이 좋습니다
지금 운동을 전혀 안 해본 사람, 나이가 많은 사람, 살이 많이 찐 사람에 속한다면, 효율보다는 안전을 우선이기에
30분 정도의 빠르게 걷기(5.5~6km/h)를 권해드립니다.
반대로 현재를 유지하고 싶은 사람이거나, 지금보다 좀 더 체력이 증가하고 싶은 사람이라면 좋은 효율을 내기 위해
30분~1시간 정도의 가벼운 조깅(8.0~10.0km/h)을 권해드립니다.
이 시간의 기준은 체지방과 칼로리의 효율적인 연소 상태를 가장 오래 지속할 수 있는 지점이기 때문입니다.
이 지점 이후로는 지금 당장의 칼로리 소모는 도울 수 있겠지만, 장기적으로는 근손실을 유발하게 되는 현상과 몸에 과한
피로물질의 축적으로 인해 운동을 꾸준하게 하는데 방해요소가 될 수 있기 때문입니다.
그래도 더 빼고 싶다면?
체중감량을 하는데 가장 큰 도움을 주는 건 식사조절이고, 그다음으로는 일상생활에서 소모시키는 칼로리이고,
마지막이 운동으로 약간 더 소모시키는 칼로리입니다. 이 이상으로 칼로리 소모를 하고 싶다면, 식사량을 줄이고
일상생활에서 자주 움직여주시는 걸 추천드리겠습니다 :)
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by 이윤창 트레이너
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