BCAA
BCAA(분지쇄 아미노산)는 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 필수 아미노산 그룹입니다. 인체가 자체적으로 생산할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 "필수"라고 합니다. BCAA는 육류, 유제품, 콩류와 같은 식품에서 고농축으로 발견되며 종종 운동선수 및 피트니스 애호가가 식이 보충제로 섭취합니다.
BCAA는 피로 감소, 지구력 향상, 근육 회복 및 회복 촉진을 포함하여 운동 능력 및 근육 성장에 여러 가지 이점이 있는 것으로 여겨집니다. 일부 연구에서는 BCAA가 근육 성장 및 보존에 기여할 수 있는 단백질 합성 및 대사를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 그러나 BCAA의 효과를 완전히 이해하고 다양한 목적을 위한 최적 용량을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
류신
류신은 근육 단백질 합성 조절 및 제지방량 보존을 포함한 다양한 대사 과정에 관여합니다. 또한 세포로의 포도당 흡수를 촉진하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 인슐린의 방출을 자극하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 류신을 보충하면 근육량과 근력이 증가하고 운동 능력이 향상되며 운동 후 근육 손상과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이소류신
이소류신은 근육 성장 및 회복에 중요하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이소류신은 신체 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈 생성에 관여하며 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 지구력을 향상시키고 운동 중 근육 손상을 줄이는 역할을 합니다. 연구에 따르면 이소류신을 보충하면 근육량과 근력이 증가하고 운동 능력이 향상되며 운동 후 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
발린
발린은 근육 성장 및 회복에 중요하며 신체의 질소 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다. 발린은 포도당과 에너지 생성에 관여하며 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 지구력을 향상시키고 운동 중 근육 손상을 줄이는 역할을 합니다.
연구에 따르면 발린을 보충하면 근육량과 근력이 증가하고 운동 능력이 향상되며 운동 후 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
BCAA 최적의 복용법
BCAA를 섭취하기에 가장 좋은 시기는 개인의 목표와 운동 일정에 따라 다릅니다. 다만 신체가 하루 종일 에너지와 회복을 위해 BCAA를 사용할 수 있기 때문에 언제든지 BCAA를 복용하면 전반적인 근육 건강과 성능에 도움이 될 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
운동 전: 운동 전에 BCAA를 섭취하면 빠른 에너지원을 제공하고 운동 중 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 중: 운동 중에 BCAA를 섭취하면 에너지 수준을 유지하고 피로를 지연시키는데 도움을 될 수 있습니다.
운동 후: 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 단백질 합성을 자극하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
BCAA 복용 시 주의사항
일반적으로는 다양한 단백질이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 BCAA를 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 안전합니다 그렇지 못할 경우는 아래 글들을 읽고 고려해서 BCAA를 섭취하는 것을 추천드립니다.
복용량: 너무 많이 복용하면 부작용이 발생할 수 있으므로 제조업체의 권장 복용량을 따르는 것이 좋습니다. 신체에서 사용할 수 있는 양보다 더 많은 BCAA를 섭취하면 과도한 아미노산이 포도당으로 전환되어 에너지로 사용될 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
품질: 너무 저렴한 제품만 찾기보다는 평판이 좋은 제조업체의 고품질 BCAA 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 추가적으로 충전제와 인공 성분이 없는 것을 찾는 것을 추천드립니다.
타이밍: 운동이나 기타 활동과 관련하여 언제 BCAA를 섭취할지 고려하시는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 운동 전, 도중 또는 후에 복용하는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 하루 중 다른 시간에 복용하는 것이 더 편리할 수 있기 때문입니다.
개인별 요구 사항: 개별적인 영양 요구 사항은 다양하며 한 사람에게 가장 적합한 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의사나 공인 영양사나 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
약물과의 상호 작용: BCAA 보충제는 혈액 희석제, 인슐린 및 항염증제를 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 위에 언급한 약을 하나라도 복용 중인 경우 BCAA를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
알레르기: 음식 알레르기나 과민증이 있는 경우 BCAA 보충제의 성분을 확인하고 복용하시는 것을 추천드립니다.
가장 좋은 건 제조업체에서 권하는 복용법을 따르는 것이 좋습니다. 그리고 그보다 더 좋은 건, 공인된 영양사 또는 의사와 상담하여 복용하는 것이 가장 좋습니다.
이 글을 읽고 있는 당신의 건강한 삶을 응원합니다.
by 이윤창 트레이너