[운동이야기] 나는 왜 팔 굽혀 펴기가 어려울까?

팔 굽혀 펴기가 어려운 이유

새해가 시작되면서 운동을 시작해야지 라는 계획을 세운 경험들이 있을 겁니다. PT를 받거나 다른 운동을 하기가 부담스러운 분들은 인터넷에 맨몸운동 또는 집에서 할 수 있는 운동에 대해 검색을 하게 되실 겁니다. 그리고 검색을 통해 가장 많이 볼 수 있는 운동이 바로 팔 굽혀 펴기 일 겁니다. 하지만 팔 굽혀 펴기는 생각보다 어렵고, 우리는 새해에 세운 운동 계획을 지속하기 어려운 현실에 마주하게 될 겁니다.

팔 굽혀 펴기를 하는 데 어려움을 겪는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 그 이유는 " 팔 굽혀 펴기는 상체에 중점을 두고 몸 전체의 여러 근육을 사용하는 복합 운동 "이기 때문입니다. 또한 다른 운동과 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 근력과 지구력을 키우기 위해 연습과 반복이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기에 익숙하지 않은 경우 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 데 필요한 근력과 지구력을 훈련하는 데는 꽤나 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 오랜 시간이 걸리더라도, 올바른 자세로 해야 하는 이유는 올바르지 않은 자세로 운동을 할 경우, 운동의 이점을 충분히 얻지 못하고 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

다른 경우로는 어깨 부상이나 손목 문제가 있어 팔 굽혀 펴기가 어려울 경우 나에게 알맞게 운동 방법을 수정하거나 상태를 악화시키지 않는 대체 운동을 선택해야 할 수 있습니다. 예를 들어 변형 푸시업( 월 푸시업& 인클라인 푸시업& 무릎 대고 푸시업 등 ), 덤벨 체스트 프레스, 트라이셉스 딥스 등을 통해 상체 근력을 키우는 데 집중하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

팔 굽혀 펴기 할 때 사용되는 근육

주요 근육

가슴근육

대흉근 & 소흉근

가슴 근육들은 팔의 수평 내전을 담당하거나 팔을 몸의 중심으로 가져옵니다.

어깨근육

전면 삼각근 & 측면 삼각근

어깨 근육들은 어깨 굴곡과 외전, 또는 몸에서 팔을 들어 올리고 벌리는 역할을 합니다.

팔근육

상완삼두근

상완삼두근은 팔이 완전히 펴진 팔 굽혀 펴기의 확장 단계에서 사용됩니다.

코어 근육

복직근 &복횡근 &외복사근 &내복사근 / 대둔근 &중둔근 &소둔근

코어 근육들은 푸시업을 하는 동안 몸을 안정시키는 역할을 하여 엉덩이가 처지거나 허리가 휘는 것을 방지합니다.

보조 근육

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보조 근육은 적절한 형태를 유지하고 팔 굽혀 펴기 중에 부상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 중 주요 근육 그룹이 아닐 수도 있지만 전신 운동을 달성하고 전반적인 근력과 지구력을 구축하는 데 필수적입니다.

등 근육

능형근 & 승모근 & 광배근

등 근육들은 운동 중에 견갑골을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

목 근육

흉쇄유돌근 & 사각근

목 근육들은 움직임 중에 머리와 목을 안정시키는 역할을 합니다.

팔 & 전완 근육

상완 이두근 & 상완근 / 상완요골근 & 손목 굴근 & 신근

팔 근육들은 팔꿈치 관절을 안정시키고 팔을 당기는 동작을 돕습니다.
전완 근육은 푸시업의 밀기 및 유지 단계에서 사용됩니다.

코어 근육

대둔근& 중둔근& 소둔근

코어 근육들은 푸시업 시 엉덩이를 안정시키고 처지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

팔 굽혀 펴기 하나도 못하는 사람들을 위한 운동 방법

팔굽혀펴기 하나도 못할때 운동방법, 푸시업, 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기가 어려운 이유, 푸시업이 어려운 이유, push-up, 푸시업 주동근, 팔굽혀펴기 주동근, 팔굽혀펴기 할때 사용되는 근육 — Mike González님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/14623737/

월 푸시업 : 벽을 마주 보고 서서 벽에 손을 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 잡아줍니다. 허리가 꺾이지 않도록 몸을 일직선으로 유지하면서 벽에 몸을 기대고 몸을 밀어냅니다.
인클라인 푸시업: 벤치, 계단 또는 튼튼한 테이블과 같은 약간 경사진 표면을 찾아 그 위에 손을 놓고 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 운동이 쉬워지거나 운동의 자극이 잘 느껴지지 않다면, 경사를 낮춰서 진행합니다.
무릎 푸시업: 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 무릎을 바닥에 대고 진행합니다. 허리가 꺾이지 않도록 몸을 일직선으로 유지하면서 내려온 뒤 다시 몸을 밀어냅니다.
버티며 내려가는 푸시업 : 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 최대한 천천히 바닥으로 몸을 내립니다. 그런 다음 무릎을 대고 시작 위치로 몸을 밀어냅니다.

각 운동을 하는 동안 자세와 자극점에 집중하고, 운동의 자극이 잘 느껴지지 않는다면, 점차 반복 횟수와 세트 수를 늘려주시면 됩니다.

팔 굽혀 펴기 하나도 못하는 사람들을 위한 1달 프로그램

이 프로그램은 팔 굽혀 펴기를 하나도 할 수 없는 사람들에게 알맞는 팔 굽혀 펴기 프로그램입니다.

	1주차	2주차	3주차	4주차
1일차	월 푸쉬업 5회 3세트 60초 휴식	월 푸쉬업 6회 3세트 60초 휴식	월 푸쉬업 7회 3세트 60초 휴식	푸쉬업 8회 3세트 60초 휴식
2일차	인클라인 푸쉬업 5회 3세트 60초 휴식	인클라인 푸쉬업 6회 3세트 60초 휴식	인클라인 푸쉬업 7회 3세트 60초 휴식	인클라인 푸쉬업 8회 3세트 60초 휴식
3일차	무릎 대고 푸쉬업 5회 3세트 60초 휴식	무릎 대고 푸쉬업 6회 3세트 60초 휴식	무릎 대고 푸쉬업 7회 3세트 60초 휴식	무릎 대고 푸쉬업 8회 3세트 60초 휴식
4일차	쉬는 날	쉬는 날	쉬는 날	쉬는 날
5일차	편심 푸쉬업 5회 3세트 60초 휴식	편심 푸쉬업 6회 3세트 60초 휴식	편심 푸쉬업 7회 3세트 60초 휴식	편심 푸쉬업 8회 3세트 60초 휴식
6일차	월 푸쉬업 5회 3세트 60초 휴식	월 푸쉬업 6회 3세트 60초 휴식	월 푸쉬업 7회 3세트 60초 휴식	인클라인 푸쉬업 8회 3세트 60초 휴식
7일차	쉬는 날	쉬는 날	쉬는 날	쉬는 날

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