[운동이야기] 턱걸이가 어려운 이유

풀업이 어려운 이유?

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턱걸이는 여러 가지 이유로 어려울 수 있으며 난이도는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 턱걸이가 어려울 수 있는 가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다. 턱걸이는 특히 등, 어깨, 팔에 상당한 상체 근력이 필요합니다. 정기적으로 상체 근력 운동을 하지 않았다면 턱걸이를 하기에는 근력이 부족할 수 있습니다. 또한 턱걸이는 중력을 대항해서 내 몸을 당겨 올려야 하는 운동이므로, 체중의 영향을 많이 받습니다 그렇기 때문에 체중이 많거나 체지방률이 높으면 풀업을 수행하기가 더 어려울 수 있습니다. 

 

풀업 할 때 사용되는 근육

 

주요 근육

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풀업은 등, 어깨, 팔에 중점을 둔 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 풀업에 사용되는 주요 근육은 다음과 같습니다.

등근육

광배근

광배근은 팔을 몸 쪽으로 당기는 역할을 담당하고 몸을 바 쪽으로 당기는 데 중요한 역할을 합니다.

팔근육	상완이두근 & 전완근

상완이두근은 바를 향해 몸을 들어 올리는 데 도움이 되도록 광배근과 함께 작용하는데 도움을 줍니다.
전완근은 풀업 중에 바를 붙잡는 데 필요한 악력에 중요한 역할을 합니다.

어깨근육	전면삼각근 & 중간 삼각근 & 후면 삼각근

삼각근은 풀업 중에 지지해 주는 역할을 하게 됩니다. 좀 더 면밀하게 보자면, 전면 및 중간 삼각근은 바를 향해 몸을 들어 올리는 역할을 하게 되고, 후면 삼각근은 어깨 관절을 안정시키는 역할을 합니다.

복근 및 허리 근육

복직근&복횡근&외복사근&내복사근, 요방형근

복근과 허리를 포함한 코어 근육을 사용하여 운동 중에 신체를 안정시키는 역할을 합니다.

보조 근육

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등 근육	능형근, 승모근, 대원근

능형근은 등 위쪽에 위치하며 운동 중에 견갑골을 안정화하는 역할을 합니다.
승모근은 어깨를 올리고 내리는 역할을 하며 풀업 중에 견갑골을 안정시키는 역할을 합니다.
대원근은 팔을 안쪽으로 돌리는 데 도움이 되며 풀업 시 당기는 동작을 하게 됩니다.

가슴 근육

대흉근

대흉근은 턱걸이에 사용되는 주요 근육은 아니지만, 특히 하강 단계에서 움직임에 작은 역할을 합니다.

팔 근육

상완근

상완근은 상완이두근과 함께 작동하여 풀업 중에 몸을 바 쪽으로 들어 올리는 역할을 합니다.

풀업을 하나도 못하는 사람들을 위한 운동방법

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견갑골 후인 하강운동 : 이 운동은 어깨뼈를 아래로 당기는 역할을 하는 근육을 활성화하고 강화하는 데 도움이 되며, 이는 풀업 수행의 핵심 동작입니다. 이 운동을 하려면 팔을 곧게 펴고 어깨를 맞댄 상태로 풀업 바에 매달리십시오. 팔꿈치를 굽히지 않고 견갑골을 아래로 뒤로 당기고 몇 초 동안 유지한 다음 놓습니다.

네거티브 풀업: 네거티브 풀업은 풀업 자세의 꼭대기에서 천천히 몸을 낮추는 것을 포함하며, 이는 궁극적으로 몸을 끌어당기는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 네거티브 풀업을 수행하려면 풀업 자세의 맨 위로 점프하고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다.

보조 풀업 & 머신 풀업 : 저항 밴드나 기계와 같은 보조 장치를 사용하면 적은 체중으로 풀업을 수행하는 데 도움이 될 수 있으므로 결국 풀 풀업을 수행하는 데 필요한 근력을 키울 수 있습니다. 보조 풀업을 하려면 저항 밴드를 풀업 바에 부착하고 발이나 무릎에 감습니다. 밴드의 도움을 받으면 평소처럼 풀업을 수행합니다.

인버티드 로우: 이 운동은 일반적인 풀업 바보다 낮은 위치에 있는 바까지 몸을 당기는 것으로 초보자에게 더 쉬울 수 있습니다. 인버티드 로우를 하려면 바(예: 스미스 머신 바 또는 견고한 테이블)를 허리 높이 정도에 배치합니다. 바 아래에 등을 대고 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡고 가슴을 바 쪽으로 당깁니다.

 

풀업을 하나도 못하는 사람들을 위한 1달 프로그램

	1주차	2주차	3주차	4주차
1일차	랫 풀다운 8회 3세트 밴드 보조 풀업 8회 3세트 덤벨 로우 10회 3세트 플랭크  30초 3세트	랫풀다운 10회 3세트 밴드 보조 풀업 10회 3세트 덤벨 로우 12회 3세트 플랭크 45초 3세트	랫풀다운12 회 3세트 밴드 보조 풀업 or 머신 풀업 5회 3세트 머신: 무게를 낮춤 밴드: 저항이 적은 밴드   덤벨 로우 12회 3세트 플랭크 60초 3세트	랫풀다운15회 3세트 밴드 보조 풀업 or 머신 풀업 5회 3세트 머신: 무게를 낮춤 밴드: 저항이 적은 밴드   덤벨 로우 15회 3세트 플랭크 60초 3세트
2일차	푸시업 8회씩 3세트 시티드 케이블 로우 10회 3세트 해머 컬 10회 3세트 사이드 플랭크  30초씩 3세트(각 측면)	푸시업 10회씩 3세트 시티드 케이블 로우 12회 3세트 해머 컬 12회 3세트 사이드 플랭크 45초 3세트(각 측면)	푸시업 12회씩 3세트 시티드 케이블 로우 12회 3세트 해머 컬 12회 3세트 사이드 플랭크 60초 3세트(각 측면)	푸시업 15회씩 3세트 시티드 케이블 로우 15회 3세트 해머 컬 15회 3세트 사이드 플랭크 60초 3세트(각 측면)
3일차	휴식	휴식	휴식	휴식
4일차	랫풀다운 8회 3세트 밴드 보조 풀업 or 머신 풀업 8회 3세트 덤벨 로우 10회 3세트 플랭크  30초씩 3세트	랫풀다운10 회 3세트 밴드 보조 풀업 or 머신 풀업 10회 3세트 덤벨 로우 12회 3세트 플랭크 45초 3세트	랫풀다운12 회 3세트 밴드 보조 풀업 or 머신 풀업 5회 3세트 머신: 무게를 낮춤 밴드: 저항이 적은 밴드   덤벨 로우 12회 3세트 플랭크 60초 3세트	랫풀다운15회 3세트 밴드 보조 풀업 or 머신 풀업 5회 3세트 머신: 무게를 낮춤 밴드: 저항이 적은 밴드   덤벨 로우 15회 3세트 플랭크 60초 3세트
5일차	푸시업 8회 3세트 시티드 케이블 로우 10회 3세트 해머 컬 10회 3세트 사이드 플랭크 30초 3세트(각 측면)	푸시업 10 회 3세트 시티드 케이블 로우 12회 3세트 해머 컬 12회 3세트 사이드 플랭크 45초3세트(각 측면)	푸시업 10 회 3세트 시티드 케이블 로우 12회 3세트 해머 컬 12회 3세트 사이드 플랭크 60초3세트(각 측면)	푸시업 12 회 3세트 시티드 케이블 로우 12회 3세트 해머 컬 12회 3세트 사이드 플랭크 60초3세트(각 측면)
6일차	휴식	휴식	휴식	휴식
7일차	휴식	휴식	휴식	휴식

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by 이윤창 트레이너