[운동이야기] 나는 왜 살이 잘 안찌는 걸까? :: 외배엽 체형

체형의 종류

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우리가 알고 있는 세 가지 체형에 대한 개념을 세운 심리학자 William Sheldon은 체형은 주로 유전적으로 결정되고, 각 체형에 따라 각기 다른 기질을 가지고 있다고 설명했습니다. 이   세 가지 체형은 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 나누어지게 됩니다.   외배엽 체형은 마른 경향이 있고, 근육량을 얻는 데 어려움을 겪습니다. 중배엽 체형은 자연적으로 운동 능력이 뛰어나고 근육을 쉽게 만드는 경향이 있습니다. 내배엽 체형은 체지방이 더 많고 신진대사가 느린 경향이 있습니다.

외배엽의 특징

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외배엽은 외관상으로는 마르고 체격이 작고, 팔다리가 긴 것이 특징입니다. 또한 다른 다른 체형들에  신진대사가 빠르고, 이로 인해 근육을 만드는데 다른 체형들에 비해 어려움이 있고, 적은 체지방을 가지고 있는 것이 특징입니다.

외배엽 체형의 운동 시 참고사항

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외배엽 체형은 신진대사가 빠르고 마르고 작은 체격을 가지고 있어 근육량과 근력을 얻는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 체형은 근력 운동과 복합 운동을 통해 근육을 키우는 데 초점을 맞추는 동시에 충분한 휴식과 회복 시간을 허용해 주는 것이 좋습니다. 이 체형은 스쾃, 데드리프트, 벤치 프레스 및 로우와 같은 여러 근육을 사용할 수 있는 근력 훈련 운동을 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동들은 전신 다관절 복합 운동으로 알려져 있으며 근육량과 근력 증가시키는데 매우 효과적이기 때문입니다. 또한   근육량을 늘리기 위해서는 트레이닝 주기화 방법을 사용하는 것이 좋고, 트레이닝 주기화 방법을 사용할 때, 점진적으로 무게 또는 저항을 증가시키는 것을 중점적으로 하는 것이 좋습니다. 이러한 점진적인 과부하 훈련은 근육 성장과 발달에 필수적이기 때문입니다. 추가적으로 오버트레이닝이 되어 부상을 당하지 않도록 운동 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 확보해 주는 것이 좋고, 적절한 회복을 위해 운동 한 다음 날에 휴식을 취하거나 다른 근육 그룹을 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다.

외배엽 체형의 운동루틴 예

세트 수 & 반복 횟수	1일차	2일차	3일차	4일차	5일차	6일차
3set x 8~12회	스쿼트 데드리프트 벤치프레스 친업	런지 레그 프레스 오버헤드 프레스 행잉 레그레이즈	휴식	덤벨 컬 케이블 푸쉬다운 레터럴 레이즈해머컬	풀업 딥스 레그 컬 인클라인 벤치프레스	휴식

외배엽의 추천식단

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외배엽 체형은 신진대사가 빠르기 때문에 섭취칼로리를 빨리 태우게 됩니다. 그렇기 때문에 이 체형이 근육량 증가 또는 유지를 하기 위해서는   2- 3시 간마다 간격을 두고 하루에 5-6번의 식사를 하여   충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.  또한 식사를 구성할 때는 단백질, 탄수화물, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 충분히 제공하는 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 영양이 풍부한 식품의 예로는 저지방 단백질 공급원(예: 닭고기, 생선, 두부, 달걀), 복합 탄수화물(예: 통곡물, 고구마, 채소), 건강한 지방(예: 견과류, 씨앗, 아보카도, 그리고 올리브유)등 이 있습니다.

 

단백질은 근육 성장 및 복구에 필수적입니다. 하루에 체중 1kg당 1.5 ~ 2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 잡아주는 것이 좋습니다. 닭고기, 생선, 칠면조, 두부, 계란, 저지방 유제품과 같은 지방이 적은 단백질로 구성해 주는 것이 좋습니다.

탄수화물은 운동을 위한 에너지를 제공하고 운동 후 근육에 저장된 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다. 통곡물, 고구마, 야채, 과일과 같은 복합 탄수화물로 구성해 주는 것이 좋습니다.

지방은 전반적인 건강에 중요하며 근육 성장과 호르몬 생산을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방으로 구성해 주는 것이 좋습니다. 

충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 필수적이며 근육 성장 및 회복을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 적어도 1.5L의 물을 마시는 것을 목표로 해주는 것이 좋습니다. 만약 강도 높은 운동을 하고 있다면 좀 더 많은 양의 물을 마셔주는 것이 좋습니다.

외배엽 체형의 추천식단 예

아침	간식	점심	간식	저녁	간식
에그스크럼블 or 삶은 계란 2~3개 통곡물 토스트 1조각, 땅콩버터 1큰술 신선한 과일 1컵	견과류, 그릭요거트 (작은거 1개)	닭가슴살 샐러드 현미밥 or 오트밀 신선한 과일	저지방 우유 or 단백질 보충제	두부 샐러드 or 연어 스테이크 현미밥 or 오트밀 오리엔탈 샐러드	신선한 과일 그릭요거트 or 치즈

 

 

최근의 연구에 따르면 유전적 요인과 환경적 요인이 모두 체형을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 게 밝혀졌습니다. 이미 정해진 유전적 요인은 바꿀 수 없겠지만, 환경적 요인인 식습관 및 운동에 대한 좋은 습관을 들인다면, 우리는 체형에 관계없이 건강한 삶을 즐길 수 있게 될 것입니다.

 

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이 글을 읽고 있는 당신의 건강한 삶을 응원합니다.

by 이윤창 트레이너