[운동이야기] 모두가 부러워하는 체형 :: 중배엽 체형

체형의 종류

출처-pexels

우리가 알고 있는 세 가지 체형에 대한 개념을 세운 심리학자 William Sheldon은 체형은 주로 유전적으로 결정되고, 각 체형에 따라 각기 다른 기질을 가지고 있다고 설명했습니다. 이   세 가지 체형은 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 나누어지게 됩니다.   외배엽 체형은 마른 경향이 있고, 근육량을 얻는 데 어려움을 겪습니다. 중배엽 체형은 자연적으로 운동 능력이 뛰어나고 근육을 쉽게 만드는 경향이 있습니다. 내배엽 체형은 체지방이 더 많고 신진대사가 느린 경향이 있습니다.

중배엽 체형의 특징

중배엽 체형은 외관상으로는 근육질이고 적당한 프레임과 넓은 어깨를 가지고 있는 것이 특징입니다. 또한 내배엽형보다 신진대사가 더 빠른지만 외배엽 체형보다는 적당한 신진대사 속도를 가지고 있어, 근육을 얻고 지방을 태우는 것이 다른 체형들에 비해 쉬운 것이 특징입니다.

중배엽 체형의 운동 시 참고사항

중배엽 체형은 좋은 체질과 좋은 신진대사를 가지고 있기 때문에 다른 체형들에 비해 운동 능력이 좋고, 근육을 만들고 힘을 기르는데 보다 빠르게 도달할 수 있습니다. 이 체형은 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어 근육량을 키우고 적절한 체지방량을 방식으로 운동을 하면 좋습니다. 이 체형 또한 근력증가를 위해 전신다관절성 운동인 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우 등의 운동을 해주는 것이 좋고 , 근성장을 위해 점진적 과부하 운동을 진행해 주시는 것이 좋습니다. 또한 외배엽 체형과는 다른 게 심혈관 운동을 진행하면서 적절한 체지방량을 유지해 주시는 것이 좋습니다. 그리고 이 체형 또한 오버트레이닝이 되지 않도록 휴식시간과 회복시간을 확보해 주는 것이 중요하고, 너무 과도한 체지방이 축적되지 않도록 균형 잡힌 식단을 구성해 식사를 해주는 것이 중요합니다.

중배엽 체형의 운동루틴 예

세트수 & 반복횟수	1일차	2일차	3일차	4일차	5일차	6일차
3set x 8~12회	스쾃 데드리프트 벤치프레스 풀업	런지 레그 프레스 오버헤드 프레스 행잉 레그레이즈	달리기 또는 자전거 타기 (중강도 30분) (고강도 60분)	덤벨 컬 케이블 푸시다운  레터럴 레이즈 해머컬	풀업 딥스 레그 컬 인클라인 벤치 프레스	달리기 또는 자전거 타기 (중강도 30분) (고강도 60분)

 

중배엽 체형의 추천식단

중배엽 체형은 신진대사가 활발하고, 근육발달을 하기 좋은 체형이기 때문에  식사를 자주 하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 빠르게 흡수가 되는 탄수화물보다는 천천히 흡수가 될 수 있는 복합 탄수화물(통곡물, 고구마, 야채, 과일 등)을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 단백질은 저지방 고단백 식품군(닭고기, 생선, 두부, 달걀 등)을 섭취하는 것이 좋고, 마지막으로 지방은 우리 몸에서 따로 생성되지 않는 불포화지방산(견과류, 오메가 3 등) 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 

중배엽 체형 식단의 예

아침	간식	점심	간식	저녁	간식
야채 스크럼블 (계란 2~3개) 과일 1개	사과 통곡물 토스트 땅콩버터 1큰술	닭가슴살 or 연어구이 현미밥 or 오트밀 오리엔탈 샐러드	견과류 1봉지 그릭 요거트 (작은거 1개)	등심 스테이크 & 야채 (마늘, 양파 등등) 현미밥 오리엔탈 샐러드	저지방 우유 or 아몬드 우유 단백질 보충제 ABC쥬스

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by 이윤창 트레이너