[식단이야기] 지중해식 식단

지중해식 식단 정의

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지중해 식단은 지중해 지역, 특히 그리스, 이탈리아 및 스페인과 같은 국가에서 소비되는 전통 음식을 기반으로 하는 식단입니다. 지중해 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점이 있고,  또한 인지 기능 향상, 정신 건강 및 비만 위험 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

지중해식 식단 방법

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지중해식 식단은 개인의 취향과 필요에 맞게 조정할 수 있는 식사 패턴이므로 필요에 따라 자유롭게 조정하여 사용하시면 되는 장점이 있습니다

식사지침

1. 다양한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류로 구성하시는 걸 권해드립니다.

2. 요리를 할 때 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용하시는 걸 권해드립니다.
3. 연어와 고등어와 같은 생선을 일주일에 적어도 두 번 정도 섭취해 주시고, 닭이나 오리고기 또한 좋은 단백질 공급원이 될 수 있으므로 섭취하는 것을 권해드립니다.
4. 붉은 고기는 가끔 조금씩만 섭취하시는 걸 권해드립니다.
5. 치즈 및 요구르트와 같은 유제품을 드실 땐, 저지방 또는 무지방을 선택하시는 걸 권해드립니다.
6. 와인은 식사와 함께 즐길 수 있지만 적당히 섭취해야 합니다. (여성의 경우 하루 최대 1잔, 남성의 경우 하루 최대 2잔)
7. 마늘, 바질, 오레가노와 같은 허브와 향신료를 사용하여 간을 하시는 걸 권해드립니다.
8. 신체 활동은 지중해식 라이프스타일의 중요한 부분이며 매일 30분 이상 빠르게 걷기와 같은 중간 정도의 활동을 목표로 하는 것을 권해드립니다.

직장인들을 위한 지중해식 식단 구성 예

	아침	점심	저녁	간식
1일차	샐러디 랩 종류 & 견과류	일반식	잡곡 밥 &구운 고등어 & 샐러드	과일 &견과류 &그릭 요거트
2일차	크림치즈 곡물 베이글& 훈제 연어 샐러드	일반식	고구마 & 연어구이	과일 &견과류 &그릭 요거트
3일차	그릭요거트 & 과일, 견과류	일반식	구운연어 & 발사믹 샐러드	과일 &견과류 &그릭 요거트
4일차	로티세리 치킨 or(로스트 치킨) & 견과류	일반식	고구마 & 닭가슴살 & 쌈채소	과일 &견과류 &그릭 요거트
5일차	미숫가루 & 꿀 & 계란 후라이	일반식	곡물 파스타 & 닭가슴살 & 찐야채	과일 &견과류 &그릭 요거트
6일차	그릭요거트 & 과일, 견과류	일반식 or 치킨샐러드	구운감자 & 소고기 스테이크	과일 &견과류 &그릭 요거트
7일차	통곡물 토스트 &스크램블 에그	일반식 or 연어샐러드	잡곡밥 & 찐야채 & 닭가슴살	과일 &견과류 &그릭 요거트

 

지중해식 식단 참고사항

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지중해식 식단은 유연하고 적응력 있는 식사 패턴으로, 개인의 선호도를 존중합니다. 또한 수많은 과학적 연구에 의해 뒷받침되며 미국심장협회 및 세계보건기구와 같은 선도적인 건강 조직에서 건강한 식습관으로 인정받고 있답니다. 이 식단은 엄격한 규칙이 정해진 식단이 아니라, 건강하고 균형 잡힌 나의 라이프 스타일을 위한 식단입니다. 하지만 보다 나에게 알맞은 지중해식 식단에 대해 알고 싶다면, 의료 전문가 또는 공인 영양사에게 문의하시는 걸 권해드리겠습니다.

 

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by 이윤창 트레이너