[식단이야기] Whole30 다이어트 식단

Whole30 다이어트 정의

출처 - pexel

Whole30 다이어트는 공인 스포츠 영양사이자 Whole9 웹사이트의 공동 창립자인 Melissa와 Dallas Hartwig가 2009년에 만들었습니다. 이 식단은 고기, 생선, 채소, 과일, 견과류, 씨앗과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하고 곡물, 유제품, 콩류, 첨가당 및 가공 식품을 피하는 것을 강조하는 팔레오 다이어트의 원칙을 기반으로 합니다. 팔레오 다이어트보다는 더

제한적인 요소들이 많은 것이 특징입니다.

 

이 식단은 다이어트를 시작하기 전 나에게 알맞은 식품군을 찾아보다 효과적으로 다이어트를 하는 것에 목적을 둔 다이어트 프로그램으로서, 그렇기에 장기적인 다이어트를 시작하기 전 참고하면 좋은 다이어트 방법입니다. 참가자는 1주일마다 섭취 식품군을 제한하면서 30일 후 제거된 음식을 한 번에 하나씩 섭취를 하며, 나에게 염증, 소화 문제 또는 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 음식을 식별하고 나에게 알맞은 음식을 골라 식단을 구성할 수 있도록 도움을 주게 됩니다.

 

Whole30 다이어트 방법

첨가당(꿀, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료 등) , 곡물(밀, 쌀, 옥수수 및 퀴노아 등), 콩류(콩, 완두콩, 렌틸콩 및 땅콩 등), 유제품(우유, 치즈, 요거트 등), 술 가공 식품 및 인공 재료 등의 특정 식품군과 음식을 30일 동안 제한해야 합니다. 그리고 제한된 특정 식품군과 음식 대신 육류, 가금류 및 생선, 야채, 과일, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 등을 포함하여 영양이 풍부하고 건강한 식품군과 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 

Whole30의 1달 프로그램  예

1주 차

1. 식단에서 첨가된 모든 설탕, 인공 감미료, 알코올 및 가공 식품을 제거해 주세요.
2. 고기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취해 주세요.
3. 라벨을 읽고 설탕, 인공 재료 또는 기타 첨가물이 첨가된 식품을 피해 주세요.

2주 차

1. 1주 차부터 식단 지침을 계속 따라주세요.
2. 식단에서 모든 곡물과 콩류를 제거해 주세요.
3. 야채와 아보카도, 코코넛 오일과 같은 건강한 지방을 더 많이 섭취하는 데 집중해 주세요.
4. 닭고기, 생선, 쇠고기와 같이 단백질이 풍부한 식품을 사용한 음식을 섭취해 주세요.

3주 차

1. 1주 차와 2주 차부터 식단 지침을 계속 따라주세요.
2. 식단에서 모든 유제품을 제거해 주세요.
3. 식단에 야채와 과일을 추가해 주세요.
4. 포만감과 만족감을 유지하기 위해 식단에 충분한 단백질과 건강한 지방을 포함시켜 주세요.

4주 차

1. 1-3주 동안 식이 지침을 계속 따라주세요.
2. 이 식단을 통해 당신의 몸이 어떻게 변화하고 반응했는지 생각해 보세요.
3. 제거했던 식품군과 음식을 하나씩 먹어보며, 신체가 어떻게 반응하는지 확인해 보세요.
4. 이 식단을 통해 경험한 내용을 바탕으로 나의 식단에 알맞게 식품군을 구성해 보세요.

 

Whole30 주의사항

기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우는 Whole 30 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 곡물 및 콩류와 같은 특정 식품군을 제거하면 잠재적인 영양소 결핍이 발생할 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 프로그램 중에 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소를 다른 식품 공급원에서 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 또한 이 프로그램은 전체, 유기농 및 고품질 재료 구매를 강조하기 때문에 일반적인 식단보다 비쌀 수 있습니다.

 

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이 글을 읽고 있는 당신의 건강한 삶을 응원합니다

by 이윤창 트레이너